여름 맞이 다이어트 02 - 장기 다이어트

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다이어트 하는 데는 식단 조절이 필수이므로 식단 위주로 조사해보았다.

 

저탄고지 다이어트 (LCHF, 키토제닉 다이어트)

 

몇 년 전에 크게 유행했던 다이어트로 탄수화물을 극도로 제한하고 탄수화물 대신 지방으로 에너지를 얻는 다이어트.
알려진 것처럼 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 한다.

저탄고지 다이어트의 대표적 식단

고깃집에서 고기를 먹는다고 하면, 평소대로 고기와 채소를 골고루 먹을 때, 후식으로 된장찌개에 밥이나 냉면을 먹지만 않아도 살이 빠진다는 이야기이다.

비슷한 다이어트로는 식품을 가공하지 않고 그대로 먹는 구석기 다이어트가 있다.
자연식을 그대로 먹는 것이 건강에 좋다는 인식으로 원리는 저탄고지도 비슷한 개념이다.

이 다이어트를 하려면 식품학은 물론 인슐린 저항성, 호르몬 관련 공부 등을 꽤 해야 하는데, 인슐린 저항성이라는 것이 사람마다 다르고 이미 당뇨병이 왔다면 저탄고지는 상당히 위험한 식이요법이 될 수 있기 때문이다.

개인적 경험

몇 년 전에 진짜 밥, 빵, 밀가루 안 먹고 진짜 식품에 단백질 몇 g , 탄수화물 몇 g 재가면서 식단을 짜서 먹었고 운동은 하지 않았다. 그때 마침 수영하다 발가락을 삐는 바람에 한 2주 동안 집에만 틀어박혀 있었을 때였다.
살은 1 달에 2kg 빠졌고, 뱃살은 들어갔고, 속은 편했으나 ,

변비를, 그것도 일주일이나 못 가는 아주 심한 변비를 얻었다.
화장실 갈 때마다 너무 괴로웠다.....

이제껏 살면서 생리 증후군이라는 것은 모르고 살았었는데, 호르몬 변화에 인간의 감정이란 것이 얼마나 나약한 것인지 깨달았다고나 할까?
책을 보다가 뜬금없이 깊은 우울감에 빠져 헤매다 이대로는 안 되겠다 싶어서 두 달간 안 먹던 케이크를 사다 먹었더니 세상이 갑자기 밝아졌다.

내게 호르몬으로 인한 우울의 구덩이에서 빛을 보여준 레드벨벳 케이크. 앗 다이어트 중류 설명 포스팅인데!

그냥 개인적 경험임을 밝혀두고, 한동안 키토제닉 카페 매일 들으면서 정보를 얻고 공유하고 사람들의 이야기들을 듣고 종합해본 결과,

저탄고지 다이어트는
남자, 고도 비만, 근육이 어느 정도 있는 사람에게 드라마틱한 효과가 있고, (여자여도 고도비만은 효과가 있어 보였다)
여자, 특히 잦은 다이어트로 겉보기엔 말라 보이는데 근육이 별로 없는 사람은 효과도 미미하고 심각한 무기력증이 동반된다. 따라서 다양한 영양제 섭취가 필수이다.

이 다이어트를 하다 보면 의의로 곡류에 필수 미네랄이 많이 들어있음을 알게 된다. (개인적 소견)

"저탄고지 식이"는 공부를 아주 아주 아주 많이 해야 하고, 한두 달 길게 잡고 식단을 짜야 하는 다이어트라서 어설픈 지식으로 도전하는 것은 말리고 싶다.
옹호론자와 비판론자, 둘의 의견을 모두 들어보시길.
나는 변비 때문이라고 다시 도전해볼 마음은 없다.

나무 위키 자료지만 이쪽이 정리가 잘 되어있고,
https://namu.wiki/w/%EC%A0%80%ED%83%84%EC%88%98%ED%99%94%EB%AC%BC%20%EA%B3%A0%EC%A7%80%EB%B0%A9%20%EC%8B%9D%EC%9D%B4%EC%9A%94%EB%B2%95
방탄커피와 저탄고지 다이어트를 알리는데 가장 큰 힘을 쓴 책
최강의 식사도 참고해보시길 바란다.

http://www.yes24.com/Product/Goods/41848500

최강의 식사

 

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GI 지수 식단, 저 당질 식단, 정제 탄수화물 끊기

"GI지수는 Glycemic Index의 줄임말로 혈당지수를 의미한다. 1981년 캐나다 토론토 대학교 데이빗 젠킨스 교수팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 개념으로 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸다."

다이어트 방법이라기보다는 GI 지수가 낮은 식품. 즉, 당질이 낮은 식품만 골라 먹으면 살이 안 찐다 라는 개념으로, 위에 소개한 저탄고지 다이어트는 실행하기 너무 어려우니까

"아! 지방이 아니라 탄수화물이 만악의 근원이구나. 그러나 뇌에 에너지도 줘야 하고 근육이 힘을 쓸려면 탄수화물은 필수라고 하던데, 그렇다면 혈당을 급격히 올리는 , 즉 인슐린을 자극하는 고당 식품만 안 먹으면 되는구나~ " 에서 파생된 개념이다.

인슐린 자극이 살이 찌는 것과 무슨 관계인가?
위 저탄고지 다이어트에서 설명했어야 했는데, 호르몬 이야기는 좀 복잡해서.

"인슐린이란 혈당을 조절하는 호르몬으로서 인슐린은 인체의 주요 동화 호르몬(anabolic hormone)으로 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 조절한다. 특히 혈액에서 증가한 포도당을 간, 지방 및 근육 세포로 흡수되는 것을 촉진한다. 세포에 흡수된 포도당은 글리코겐(glycogen) 또는 중성지방으로 전환된다."

과당을 지나치게 섭취하게 되면 인슐린 저항성이 생기는데 이는 과체중과 비만의 원인이 된다고 하다.

출처 : 한국 의약 통신http://www.kmpnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=36355

인슐린은 인체의 주요 동화호르몬 - 한국의약통신

위 그림은 간단히 소개한 그림으로 식품 종류는 더 많다

대체로 정제된 곡물, 즉 흰쌀밥, 밀가루 음식 인류가 주식으로 정한 곡물들, 설탕 많이 들어간 식품들이 GI지수가 높아서 이런 식품들은 적게 먹고 자연식품을 많이 먹으면 살이 덜 찐다는 개념이다.

여기서 파생된 개념으로 정제 탄수화물 끊기 가 있다.

"정제 탄수화물이란 인공적으로 합성하거나 도정이나 정제를 거친 곡류로, 설탕, 흰 밀가루, 백미가 대표적이다. 정제된 탄수화물은 장내 유익균이 좋아하는 식이섬유가 제거되어 있을 뿐 아니라 장내 흡수 속도가 빨라 인슐린 작용으로 인해 장기 섭취 시 장 속에 활성산소와 만성 염증을 유발하며, 탄수화물 중독, 비만 등의 질병을 일으키는 원인을 제공한다."
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000099705 | 하이닥

이런 다이어트들을 공부하다 보면 왜 식품영양학 박사들이 있는지 이해가 간다.

gi지수 관련 서적은 아래 당질 제한식 다이어트라는 책이 있다.
http://www.yes24.com/Product/Goods/7231362

당질 제한식 다이어트

정제 탄수화물 체험기는 일주일간 매번 다른 다이어트를 도전하는 50만 유튜브 채널 일주어터 님의 영상을 한번 보시길 바란다.
효과는 꽤 좋았고, 생각보다 힘들지 않았는데 입이 너무 궁금했다고 한다.
https://youtu.be/3lk6oWFt1ps

 

 

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  마무리

예전에는 지방이 만악의 근원이야!! 칼로리를 줄여!! 그러더니
요즘엔 탄수화물이 독이야 탄수화물을 줄여!! 라고 하며 그에 관련된 약품과 식단. 다이어트 프로그램이 성행 중이다.

하지만 살이 찌는 이유는 너도 알고 나도 알듯이 내 몸이 필요한 에너지보다 많이 먹어서, 그리고 체내 순환 시스템이 잘 안 돌아가기 때문이다.

개인적 경험으로 하루 두 끼를 아주 양질의 식사 - 가공되지 않은 자연식에 가까운 식사 - 로 채우고, 적당한 운동을 한다면, 내 몸에 맞는 몸무게는 신경 안 써도 알아서 고정될 것이다.
그리고 나이가 들어가니 거기다 근육을 키우기 위해 단백질을 평소 먹는 것보다 늘려본다.

다음 포스트에는 인터넷과 유튜브 등지에서 사 먹는 음식인데 건강하게 먹을 수 있는 음식은 어떤 것이 있는지 정리해보겠다.