커피의 부작용, 커피를 바르게 마시는 법

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커피의 효능, 커피의 부작용, 카페인 부작용

 

 

저번 일찍 일어나기 포스팅에서 커피가 숙면에 방해가 된다 이야기를 했다.

그래서 과연 커피의 효능과 부작용은 무엇인지, 얼마나 커피를 마셔야 안전하게 커피를 즐길 수 있는지 궁금해져서 정리해보고자 한다.

 

현대인, 특히 한국인은 커피가 없으면 일이 안된다고 말할 정도로 커피에 빠져있다.

예전에는 커피는 기호품이라고 했으나 지금은 생활필수품이다.

상점이 적은 동네 아파트 단지나 주택가를 둘러봐도 어디선가 카페는 꼭 있고, 아이스크림 가게나 빵집, 심지어 패스트푸드점에서도 커피는 꼭 판다.

 

커피는 그 안에 들어있는 카페인이 각성 효과를 주기도 하지만 여러 논문에서 제2형 당뇨병 발생 위험을 낮춰준다고 한다. 또한 하루 3~5잔의 커피를 마시면 관상동맥 질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

이는 커피 속의 항산화 물질이 도움을 준다고 예상하고 있다.

 

커피의 장점을 정리해 보자면

항산화 성분이 풍부해서 관상동맥 질환 예방, 

치매 위험 감소, 

당뇨 예방 

각성 효과

등이 있겠다.

그러나 커피의 주 성분인 카페인의 부작용이 염려되므로 모두가 커피를 마셔야 하는 것은 아니다.

카페인을 과잉 섭취할 경우 신경과민, 흥분, 불면, 불안, 메스꺼움을 유발할 수 있고 위장, 소장 결장, 내분비계, 심장에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 한다. 그 밖에도  많은 양의 카페인은 칼슘과 칼륨의 흡수를 방해한다는 보고도 있어서 성장기의 어린이가 카페인을 과잉 섭취할 경우 성장 및 발달에 영향을 준다고 한다.

 

커피의 부작용, 카페인의 부작용을 정리해보자면

신경과민, 흥분, 불안 

메스꺼움, 소화 불량

불면, 손 떨림

커피는 위와 같은 효능과 부작용을 가지고 있다. 

내 경우도 너무 많이 마시면 불면증은 물론 손떨림까지 경험한 적이 있다.

하지만 아침에 커피를 마시지 않으면 이렇게 글을 쓰거나 일할 때 집중이 안된다.

바빠서 커피를 못 마시는 날이면 집중력도 떨어지고 두통이 심해서 심지어 아무 일 도 못하곤 한다.

 

카페인 중독 때문에 그러한데, 보통 성인이 매일 하루에 카페인을 250 mg 이상 섭취하면 중독증상이 나타날 가능성이 있다고 한다.

카페인 중독 증상은 다음과 같다.

안면 홍조, 

잦은 소변, 

불면, 

소화기 장해,  

근육경련, 

두서없는 언어의 흐름 일명 횡설수설,

빠른 심장박동 혹은 심부정맥, 

정신운동성 초조

 

위 증상을 보니 카페인 중독이 맞는 것 같다.

 

 

 

부작용이 많은데 커피는 하루에 얼마만큼 마셔야 그나마 안전할까?

성인 기준 1인 카페인 최대 허용량은 400mg이고, 보통 스타벅스 톨 사이즈(355ml)에 150mg이라고 한다. 스타벅스 앱 영양정보에 적혀있다

그렇다면 성인 기준으로 톨 사이즈로 하루 2.5 잔, 에스프레소 샷으로 계산하면  톨 사이즈에 샷이 2개 들어가는데,  샷 5개까지는 괜찮다는 의미인 것 같다. 하지만 개인의 카페인 민감도에 따라 다르니 본인의 카페인 허용량을 잘 관찰해 보는 것이 좋을 것 같다.

 나의 경우 톨 사이즈보다는 그란데 사이즈가 더 이득이라는 이야기를 듣고 그란데 사이즈를 마셨다.

그란데 사이즈는 샷이 3개이고  나는 골드 회원이기 때문에 샷 추가가 무료라서 아까우니까 일부러 샷 추가를 해서 도합 샷 4개짜리 아메리카노를 마셨다. 한동안 그렇게 마셨는데 이 그란데 사이즈를 하루에 다 마시면 밤에 잠이 잘 안 오는 것이었다.

마음이 불안한 탓도 있지만 어쩐지 계속 밤에 늦게 자고 아침에는 너무 피곤해서 또 커피를 마시게 된다. 내 허용량은 샷 두 개까지 인가 보다. 그래서 요즘은 그란데를 사서 반 잔은 텀블러에 담고 반 잔만 마시고 남은 커피는 다음날 마신다. 커피 값 좀 비싼 것 같아서, 요즘은 카누를 마시려고 노력하는데, 카누는 너무 양이 작아서 ;;;;;;

 

요즘은 그냥 친구들과 수다를 떨 때에도, 모임을 할 때에도, 회의를 할 때에도 심지어 보험 상담을 할 때도 카페에서 만나고, 카페에서 만나면 자리 값이라고 하여 차나 음료를 살 수밖에 없는데 그나마 제일 싼 게 커피이다.

그래서 우리는 커피를 끊을 수 없다.

그렇다면 커피를 즐기면서도 커피의 부작용을 최소화하는 방법은 무엇이 있을까?

 

1. 일단 커피 양을 줄인다. 뭐 당연한 소리이지만 위 톨 사이즈 한 잔의 카페인 양을 보아하니 그간 너무 많이 마시는 것 같다. 숏 사이즈(237ml)를 마신다. 

2. 한 번에 마실 때 진하게 마신다.

그리고 개인적으로 에스프레소 정도로 진하게 한 잔 마시면 카페인 효과뿐만 아니라 입안에 쓴 맛이 각성효과를 주고 그 효과가 오래가는 것 같다.

3. 되도록 아침에 마신다.

 카페인 반감기는 사람 따라 다르지만 4~6시간 정도라고 한다. 따라서 8~12시간이 지나야 카페인이 몸에서 배출된다고 할 수 있겠다. 그래서 커피의 각성 효과를 얻고 싶고 불면증에 시달리지 않고 싶다면, 아예 아침에 진하게 한잔 마시는 것이 연하게 오랜 시간 마시는 것보다 나은 것 같다. 또한 카페인이 민감한 사람이면 절대로 오후에는 커피뿐만 아니라 에너지 음료 같은 카페인 음료를 먹지 말아야 한다.

 

커피 중에는 카페인을 제거한 디카페인 커피가 있다. 커피는 마시고 싶은데 카페인에 민감하다면 디카페인 커피를 권하기도 한다.

과연 디카페인 커피는 얼마나 효과가 있을까?

커피에서 카페인을 제거하는 원리는 다음과 같다.

볶지 않은 커피콩을 우려내면 카페인을 포함한 수용성 성분이 녹아 있는 용액이 우려 나온다.
이 용액을 활성탄소를 채운 관을 통과시키면 카페인은 걸러지고 나머지 커피 성분만 있는 용액이 된다.
이 용액에 커피콩을 담그면 용액에 없는 카페인만 커피콩에서 빠져나오고 나머지 성분은 빠져나오지 않는데. 이렇게 카페인만 뺀 커피콩으로 만든 커피가 디카페인 커피이다. 이밖에도 에틸아세테이트, 이산화탄소를 이용해 카페인을 제거하는 방법도 있다.

디카페인 커피의 기준은 97% 이상 카페인이 추출된 커피라고 한다.

그러므로 디카페인 커피라고 해도 카페인이 아예 없는 것은 아니란 것이다. 일반 커피보다 카페인이 적을 뿐, 나 같이 카페인에 민감한 사람은 디카페인 커피를 마셨다고 해도 밤에 잠이 안 오는 것은 당연하다.

 

낮에 마신 커피가 밤에도 영향을 주는 것 같다면?

스트레칭을 한다던가 숙면에 좋은 차를 마신다.

카모마일이나 대추차가 진정작용을 한다고 한다.

 

숙면에 좋은 카모마일 차

상추 나 셀러리 또한 멜라토닌을 함유하고 있어 숙면에 도움을 준다고 한다.

예전에 낮에 상추를 먹었더니 커피를 마셨는데도 너무 졸려서 견딜 수 없었던 기억이 난다.

저녁 식사 후 급히 처리할 일이 없다면 저녁 식사에 상추나 셀러리를 곁들여 먹어보심이 어떨지, 그 밖에 따뜻한 우유 한잔, 바나나, 양파, 호두, 체리 등이 근육을 이완시키고 진정작용을 한다고 한다. 

 

이상 커피와 수면의 관계, 카페인 부작용, 커피를 즐기면서 부작용을 최소화하는 법

숙면에 도움이 되는 음식까지 정리해보았다.

 

마음이 불안한 요즘이다. 그래서 짧게 자더라도 푹 잤으면 좋겠다고 생각하는 마음에 이렇게 글을 올려본다.

 

[책 리뷰] - 잠 잘 자는 법 , 잠이 잘 오는 원리 - 일찍 일어나는 기술(1)