잠 잘 자는 법 ,잠이 잘 오는 원리 - 일찍 일어나는 기술(1)

요즘 여러모로 어수선한 시기이다.

태풍도 몰려오고 전염병 대유행 중이고 우리가 알고 있던 일상이 더 이상 일상이 아닌 시대가 되었다. 큰 변화가 몰려오고 있는 이때 사람들의 불안도는 점점 커지고 있다.

불안도가 커지면 잠이 잘오는 현상이 일어난다. 불면증이 생기는 것이다. 나 또한 요새 잠이 계속 안 오고 늦게 일어나는 악순환이 반복되어 수면의 질을 높이는 방법이 없을까 검색해 보니 나와 비슷한 고민을 하시는 분들이 많은 것 같다.

 

예전에도 이사 온 지 얼마 안돼서 집에 적응하느라 한동안 불면증에 시달린 적이 있었는데 그때 봤던 책을 다시 정리하고자 한다.

 

제목 -  일찍 일어나는 기술

저자 -  후루카와 다케시 

역자 - 김진희

출판사 - 매일경제신문사 

출판 2016년

 

이 책을 몇 문장으로 요약하면 잠은 인간의 건강과 생산성에 아주 중요한 부분을 차지하며, 일찍 자야 일찍 일어날 수 있다. 그 기술들은 업무에서 생산성을 높여서 야근을 안 하는 방법, 잠을 잘 자는 방법, 일찍 일어나는 습관을 들이는 방법 등이 나와 있다.

 

야근이라던가 회식이라던가에 대한 문제는 개인이 할 수 있는 것이 한계가 있기 때문에 집에 와서 개인이 할 수 있는 일이 있는 챕터만 우선 정리해 보겠다.

 

잠의 양과 질을 동시에 높이는 방법

 

밤에 잠을 잘 자려면 다음과 같은 원리를 알면 된다. 멜라토닌이란 수면 호르몬이 분비돼야 숙면을 취할 수 있다고 한다. 수면 호르몬을 분비시키기 위해서는 체온을 낮추고 어두운 곳에서 편안하게 쉬어야 한다. 지금과 같이 습도가 높고 더운 여름에 잠이 잘 안 오는 이유가 위에 있다고 할 수 있다.

 

우선 우리가 일상적으로 행하는 행위들 중에 잠을 방해하는 행위를 무엇이 있을까?

 

1.  자기 전에 스마트폰이나 인터넷 또는 TV를 시청하는 것이다. - 전자파는 멜라토닌의 분비를 방해하는 수면의 적으로 잠 안 온다고 스마트폰을 보는 행위는 더욱더 불면증을 유발한다.
2. 책을 읽거나 일을 한다. - 잠이 오지 않는다고 책을 읽거나 일을 하면 교감 신경이 활성화된다. 이는 몸이 긴장한 상태가 되는 것이다. 졸음은 부교감신경이 활성화되었을 때 찾아온다고 한다. 그러므로 편안한 상태를 먼저 만들어야 한다.
3. 뜨거운 물로 샤워한다. - 40도 이상의 뜨거운 물로 샤워하면 교감신경이 활성화되어 잠이 달아난다.
4. 자기 전에 배불리 먹는다 - 위장이 소화를 위해 에너지를 사용하면 체온이 상승하고 체온이 상승하면 잠이 오지 않게 된다.
5. 불을 밝게 켜 둔다 - 집안의 불빛이 밝으면 수면에 필요한 멜라토닌이 분비되지 않는다. 방의 조도를 30럭스 이하로 낮추면 그때 멜라토닌이 분비된다. 조명을 어둡게 조절할 수 있는 환경을 만들어 두는 것이 좋다
6. 카페인을 섭취한다. - 카페인은 뇌를 각성시키기 때문에 수면의 적이다. 되도록 오후 시간에는 카페인 섭취를 피하도록 한다. 

 

 

위의 행위가 수면을 방해하는 행위라면 반대로 하면 된다.

 

스마트폰을 일정 시간 보지 않는다. 

최소 잠들기 2시간 전에 스마트 폰은 가능하면 전원이나 알람을 꺼두도록 한다.

요즘은 스마트폰 기본 기능으로 밤의 특정 시간에는 알람이 울리지 않게 하는 설정이 있다.

이때는 메신저나 다른 앱의 알람은 울리지 않지만 전화의 경우 지정한 사람의 전화는 울리게 할 수 있다. 혹시나 받지 못하는 연락이 있어서 스마트폰을 멀리 하지 못한다면 이런 기능을 이용해 보는 것이 좋을 듯하다.

 

혹은 요즘은 알람시계가 아예 없는 집이 많이 기상 알람 때문에 스마트폰을 끄지 못하겠다는 사람도 많다. 그러나 어떤 사람은 잘 때는 스마트폰을 아예 꺼놓고 예전 스마트폰이 없던 시절처럼 기상 알람은 알람시계로 대체한다고 한다. 시계방에 가면 얼마 하지도 않고 요즘 레트로풍 이 유행이라 라디오도 나오는 예쁜 알람 시계가 많이 나오는 것으로 안다.

현대인의 최고의 수면의 적은 스마트폰이니 한 일주일 즘 자기 건에 스마트폰을 멀리해보는 것은 어떨까 싶다.

 

또한 이 책의 저자는 자연음이나 클래식 재즈 등을 자기 전에 듣는다고 한다.

그러나 이것도 요즘은 오디오 시스템이 없는 집들이 많다. 음악을 들으려면 또 스마트폰을 켜야 하는데 음악 찾다가 또 잠이 깬다.

이 경우는 수면에 도움을 주는 앱도 활용하는 방안이 있을 수 있다.

수면 앱들은 다른 앱을 켜면 경고해주고 자연음이나 알파파 같은 수면에 도움을 주는 소리나 음악을 틀어주기 때문에 스마트폰을 손이 안 닿는 곳에 두고 소리만 들으면서 잠을 청하는 방법도 있다.

 

방을 어둡게 한다.

 

38도 정도의 미지근한 물로 샤워나 반신욕을 한다.

 

잠자기 3시간 전에 식사를 마친다.

 

저녁 바람을 쐰다.

원리는 자기 전에 체온을 낮춰주는 행위로 원룸 같은 곳 등 사정이 안되면 에어컨 등으로 자기 전 침실의 기온을 낮춰준다.

 

이게 제일 쓸모가 있을 것 같은데,

 

잠들기 전 자신만의 의식을 만든다.

저자는 자신의 경험으로 잠들기 전 자신만의 의식을 만들었더니 효과가 좋았다고 이야기한다. 

현대인은 자기 전에 아무것도 하지 말라고 하면 더더욱 잠이 오지 않는다. 왠지 뭔가를 해야 할 것 같다.

그래서 자기 전에 의식처럼 하면 좋은 것을 만들어 두면 숙면에 도움을 준다고 한다. 

예를 들어 격한 운동보다는 가벼운 스트레칭, 요가, 명상, 가족 간의 대화, 심호흡

내 경우는 하루를 정리하기 위해 일기를 쓰는 방법을 생각해냈다.

아무래도 하루에 한 것이 없다고 생각하면 몸은 피곤한데, 오늘도 헛살았다고 생각되어서 심리적인 문제로 더더욱 잠이 안 오는 것 같다.

 

 

잠 잘오는 법에 대한 글을 적고 보니 스마트폰은 이해가 되는데 카페인과 수면의 영향은 조사가 좀 더 필요한 것 같다. 현대인은 이미 카페인에 중독이 되어서 없으면 낮에 활동이 제대로 안되는데, 얼마나 마셔야 낮에 맑은 정신으로 일을 하고 밤에는 카페인의 영향을 받지 않고 잘 수 있을지가 궁금해졌다.

 

우선 위에 적은 잠이 잘 오는 방법부터 실행에 옮겨보아야겠다!

추후에 아침에 일찍 일어날 수 있는 법도 정리해 보겠다.